Sporten na de bevalling
Pas bevallen! Wanneer mag ik weer gaan sporten?
Je bevalling heb je achter de rug en in de kraamweek heb je de rust kunnen nemen die je nodig had. De rust in deze eerste week vlak na je bevalling is belangrijk om te herstellen van je zwangerschap en bevalling.
In de eerste weken gaat er veel van je energie na het verzorgen en voeden van je baby. Dan heb je nog niet zoveel zin of behoefte om te gaan bewegen of sporten. Afhankelijk hoe je bent bevallen vaginaal of via keizersnede kun je wel langzaam thuis in eigen tempo beginnen met goede bewegings-en ademhalingsoefeningen, bewustwording van je bekkenbodem en om je inner-core terug vinden. De inner-core zijn je bekkembodemspieren, dwarse buikspieren, middenrif en je lage rugspieren. Belangrijk om hier oefeningen voor te doen. Zeker voor het herstel van je lichaam is bewegen en sporten belangrijk.
Bewegen heeft zijn voordelen
- het kan stress tegen gaan.
- beter kunnen slapen.
- je krijgt er meer energie door waardoor je fitter voelt.
- je buik- en bekkenbodemspieren worden sterker.
- bewegen kan je ook helpen met je gewicht.
Al deze punten zijn belangrijk voor jou als moeder.
Bouw het sporten wel rustig op
Goed herstellen van je zwangerschap en bevalling is de kunst van rustig aan doen. Ofwel, ga niet te snel en bouw goed op. De eerste 6 weken na de bevalling (de kraamtijd) wil je dan ook echt nog niet beginnen met "sporten". Wel kun je aandacht besteden aan mobiliteitsoefeningen, ademhalingsoefeningen en het herontdekken van je bekkenbodem en inner-core.
Na 6 weken kun je langzaam weer beginnen met sporten. Je wacht hier 6 weken mee omdat de bekkenbodem en je buik dan het grootste deel van het herstel hebben doorgemaakt. Vergis je niet, want je totale herstel kan wel tot 1,5 jaar duren!
Heb je in je zwangerschap al iets gedaan aan bewegen of sporten bijvoorbeeld met andere zwangere vrouwen of in groepsverband op je sportschool. Dan is het vaak mogelijk dat je met deze zelfde groep na de bevalling het sporten, workouts, Yoga, Pilatus .... weer oppakt. Dit is ontzettend leuk, sportief en gezellig daarnaast kun je met elkaar je ervaringen delen.
Ook online zijn er programma's die jou helpen bij je herstel na een zwangerschap en bevalling. Een van deze programma's is van onze samenwerkingspartner Fitzwanger-online . Al vanaf de eerste week na de bevalling hebben zij video's die je begeleiden bij je herstel en je voorbereiden om uiteindelijk je eigen sport weer op te pakken.
Op zijn vroegst kun je na 3 maanden weer beginnen met het opbouwen van je eigen sport, zoals voetbal, hockey, hardlopen, enz., ongeacht of je een vaginale bevalling of een keizersnede hebt gehad. Je kunt echter wel al bezig zijn met (kracht)oefeningen, maar dit is allemaal ter voorbereiding op het hervatten van je eigen sport. Deze voorbereiding is echt nodig. Je kunt dus niet 3 maanden lang helemaal niets doen en vervolgens zomaar 5 km gaan rennen. Alles moet weer vanaf het begin worden opgebouwd, omdat je lichaam aanzienlijk is veranderd tijdens je zwangerschap en nog steeds aan het veranderen is.
De bekkenbodem is herstellende van een blessure,
en je inner-core is volledig uit balans geweest.
Bekkenbodemspier
De bekkenbodemspieren hebben het tijdens de zwangerschap en vooral tijdens de (vaginale) bevalling behoorlijk zwaar te verduren gehad. De bekkenbodemspieren vormen als het ware een ruit onder in het bekken. Het is een soort hangmat die loopt van je schaambot tot aan je stuitje en de twee zitbotjes. De bekkenbodem is de basis van de inner-core. Deze spieren ondersteunen je organen, zoals je blaas, baarmoeder en het laatste deel van je dikke darm. Het is dan ook belangrijk dat deze spieren goed herstellen na een zwangerschap en bevalling.
Eigenlijk houdt de bekkenbodem altijd een soort blessure over aan een zwangerschap. Door een vaginale bevalling kan deze blessure soms wat ernstiger zijn dan bij een geplande keizersnede. Vergeet niet dat zelfs als je een spoedkeizersnede hebt gehad en bijna volledige ontsluiting hebt gehad of zelfs hebt geperst, je nog steeds aanzienlijke druk hebt uitgeoefend op de bekkenbodem. Ook het gewicht dat je gedurende de hele zwangerschap hebt moeten dragen en het indalen van de baby geven veel langdurige druk op de bekkenbodem, en deze moet daarvan herstellen.
"Wist je dat je na 6 weken postpartum hooguit 50% van de trekkracht van de bekkenbodem weer terug hebt? Nu begrijp je misschien ook beter waarom we zo voorzichtig zijn en je het sporten rustig moet opbouwen."
Voor je bekkenbodemspier zijn er een aantal oefeningen. Wanneer je naar een zwangerschapscursus bent geweest zul je deze waarschijnlijk wel weten. Wij beschrijven hier één oefening die je gemakkelijk thuis kunt doen. Het is een oefening die je zitten of liggend kunt doen.
Uitgangshouding: Ga op je rug liggen met je voeten op de grond. Je kunt ook zitten met je voeten plat op de grond of staan als je dat prettiger vindt.
Uitvoering: Span de bekkenbodem eerst tot 50-60% van je maximale kracht aan zonder de bilspieren, buik of benen aan te spannen. Span vervolgens de bekkenbodem nog extra aan tot 100% van je kracht. Laat daarna de bekkenbodem volledig ontspannen. Vergelijk het met een lift die van de begane grond naar de eerste verdieping gaat, dan naar de tweede verdieping en weer terug naar de begane grond.
0% → 50% → 100% → 0%
Wanneer je deze oefening 5 keer achter elkaar doet, 3 keer per week, is dat meer dan voldoende. De eerste 2 weken wil je de bekkenbodem helemaal met rust laten. Dus als je het advies krijgt om direct na de bevalling je bekkenbodem te trainen, negeer dat dan alsjeblieft.
Oh, en het onderbreken van het plassen (je plas ophouden tijdens het plassen) is echt uit den boze! Dit verstoort de normale plasgang en kan alleen maar klachten veroorzaken.
Wanneer je na zes weken merkt dat je problemen hebt met deze oefening of andere oefeningen die je doet of dat je merkt dat je toch wel regelmatig urineverlies hebt trek dan aan de bel en zoek in jou regio een bekkenfysiotherapeut die je hiermee kan helpen. Weet dat je niet de enige bent! Ook wanneer je geen klachten ervaart is het helemaal geen slecht idee om na 6 weken een check te doen. Je weet dan zeker dat je op de goede weg bent voor herstel.
Buikspieren
Ook de buikspieren hebben flink te lijden gehad. Tijdens de zwangerschap hebben de buikspieren lange tijd onder rek gestaan en uiteindelijk is er een diastase ontstaan. Een diastase is de ruimte die ontstaat in het midden van de buik tussen de twee helften van de rechte buikspier. Er ontstaat geen daadwerkelijk gat, maar het weefsel dat tussen de buikspieren zit (de linea alba) wordt door hormonen soepeler en uitgerekt door de enorme druk van de groeiende baarmoeder. Dit is een normaal fysiologisch verschijnsel, maar het is wenselijk dat dit na je zwangerschap weer herstelt.
Door vanuit zijligging uit bed te komen, belangrijk doe dit tijdens het uitademen,
is dit minder belastend voor je buikspieren en bekkenbodemspier.
Om de diastase goed te laten herstellen, is het belangrijk dat je de buikspieren de eerste 3-4 weken met rust laat. Probeer niet te veel druk uit te oefenen tijdens krachtinspanningen, zoals wanneer je opstaat van de bank met je baby. Na 3 weken postpartum kun je beginnen met het herstellen van je inner-core. Dit kan soms best lastig zijn, vooral als je een keizersnede hebt gehad.
Je inner-core bestaat uit 4 spieren:
1) De bekkenbodem
2) Het diafragma
3) De diepe dwarse buikspieren
4) De kleine diepe rugspieren.
Blijkt na een aantal weken dat deze ruimte niet kleiner wordt en je blijft er ook last van houden. Ga dan naar de fysiotherapeute die hierin is gespecialiseerd. Meer informatie via het diastasenetwerk.
Voor het sterker maken van deze buikspieren begin je met kleine oefeningen die zich voornamelijk op de ademhaling richten.
Deze oefening kun je thuis doen en op het moment wanneer je zin hebt of de baby ligt lekker te slapen.
Voorbeeld oefening: Je gebruikt dan een 360gr ademhaling waarbij je bij de inademing de ribben spreid en de buik ontspand en je op de uitademing een lichte inner-core spanning vraagt.
Wanneer je het lastig vindt om zelf rustig op te bouwen met buikspieren of als je al een diastase had voor je laatste zwangerschap, kan het prettig zijn om met een gespecialiseerde trainer of (bekken)fysiotherapeut samen te trainen. Er zijn ook online programma's die je kunnen helpen bij het herstellen van je buikspieren en het hervatten van het sporten. Belangrijk controleer echter altijd de referenties van de (online)trainer. Helaas wordt er ook veel slechte informatie en training verspreid door niet-gecertificeerde trainers, bloggers en influencers.
Babybalance werkt nauw samen met een betrouwbare partner FitZwanger-Online. Zij zijn gespecialiseerd in online trainingen en adviezen.
Bekijk hun video over de 'De diepe dwarse buikspieren'.
Geef je borstvoeding?
Dit kan positief werken om te gaan sporten.
Het hormoon prolactine bekend om zijn rol in melkproductie na de bevalling, heeft dit hormoon ook subtiele effecten tijdens de zwangerschap. Dit hormoon bevordert welzijn en emotionele binding, wat een positieve mindset kan stimuleren en je motiveert om te sporten.
Sporten of bewegen na de bevalling is altijd leuker om dit samen te doen. Wanneer je in je zwangerschap niets hebt gedaan check dan bij jouw in de buurt of er iets van sporten na de bevalling. Er zijn verschillende mogelijkheden zoals Yoga, Pilatus, Work-outs specifiek gericht op pas bevallen vrouwen en vaak is het ook mogelijk om je baby mee te nemen.
"Wist je dat Oxytocine, het "knuffelhormoon", gevoelens bevordert van verbondenheid, met zowel je baby als anderen. Groepstraining versterkt oxytocine-afgifte, wat een positieve cirkel creëert van saamhorigheid, steun en motivatie".
Belangrijk! Als moeder zul je in de eerste maanden nog niet veel slapen door de gebroken nachten, het voeden en soms wat kleine kwaaltjes. Je zult zo nu en dan best nog wel wat moe zijn. Pas de intensiteit van je training aan als je moe bent!
Een korte tijdlijn voor het opbouwen van sport:
- Tussen 3 en 6 weken: Begin met lichte activiteiten zoals wandelen en lichte thuisoefeningen, maar bouw dit rustig op.
- Tussen 6 en 12 weken: Je kunt al wat meer doen, afhankelijk van hoe je bevalling is verlopen. Geschikte sporten zijn onder andere fitness, specifieke postpartum lessen, Pilates, yoga en zwemmen. In deze lessen moet je langzaam opbouwen om uiteindelijk je 'eigen sport' weer te kunnen hervatten.
- Na 3 maanden: Je kunt wat intensiever sporten, maar bouw dit nog steeds rustig op. Je kunt nu langzaam beginnen met het opbouwen van high-intensity sporten, mits je al ervaring hebt en je training hebt opgebouwd. Sla nooit stappen over en realiseer je dat je niet na 4 maanden inactiviteit meteen 5 km kunt gaan hardlopen.
Je kent je eigen lichaam het beste, dus bouw bewegen en sporten langzaam weer op. Geef jezelf de tijd en schakel een professional in als je problemen ondervindt of klachten ervaart tijdens of na het sporten.
9 MAANDEN ZWANGER IS 9 MAANDEN ONTZWANGEREN
geef jezelf de tijd op te herstellen.
Bron
- Babybalance
- ZwangerFit-Online
Heb je een tip of vraag laat het ons dan weten, dit kan via contact op onze website of via Facebook chat.
